ENSALADAS CON QUINOA

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Y que es la Quinoa?

Esta nueva moda que nos vuelve locos en todos los restaurantes, no sabemos si quererla u odiarla, pero todos nos dicen que es una proteína sanísima..si, proteína, así que obviamente debemos tomar esto en cuenta cuando planeamos nuestro menú…porque como que no suena lógico combinarla con pollo o carne, no es así?

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.

Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

Y un gran beneficio con el que cuenta, es que no tiene Gluten, tiene un bajo índice glucémico y ayuda a controlar los niveles de colesterol.

 

Es por esto y mucho más, que pedí ayuda a mis super amigas y varias de ellas me hicieron el favor de aportar varias recetas que sé que les van a encantar.

COMO LIMPIARLA Y COCINARLA

Lo más importante es lavarla varias veces, ¿porque? Además de que si no es una quinoa prelavada puede venir con algunas piedritas, la cáscara que lo cubre está cubierto por saponinas, elemento que se utiliza para hacer jabón y si ésta no se limpia de forma adecuada, puede causar molestias estomacales.

Lo ideal es lavarla y colarla al menos cinco veces. Para cocerla, lo ideal es utilizar dos medidas de agua por una de quinoa. A mi me gusta echar un micro chorrito de aceite de oliva para evitar que se pegue al fondo de la olla. Cuando el agua termina de evaporarse, es cuando está lista.

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Ensalada de bersa (kale) con quinoa, almendra y arándano

Bersa (kale)

Quinoa

Almendra fileteada

Arándano

Aderezo:

½ T Aceite de Oliva

2 Cdas. vinagre de vino tinto

1 Cda. mostaza Dijon

1 cdita. salsa soya baja en sodio o salsa Tamari

1 cdita. orégano seco

1 cdita. maicena disuelta en un poco de agua

½ cdita. pimienta negra recién molida

½ cdita. miel de abeja

½ cdita. sal

½ cdita. Tabasco

Para servir, poner una cama de bersa aderezada y acomodar encima quinoa mezclada con arándano, almendra y aderezo.

29844-almondsEnsalada de Quínoa con aderezo de almendra

Quínoa cocida y fría (debe ser la misma cantidad de Quínoa que de toda la verdura picada junta)

Pepinillo con cáscara picado finito

Jitomate picado finito

Pimiento naranja picado finito (si no hay, sustituir por cualquier otro color)

Menta fresca picada finito (bastante)

Perejil fresco picado finito (bastante)

Almendra picada (bastante)

Mezclar todos los ingredientes y refrigerar. Servir frío y agregar aderezo de almendra al momento.

Aderezo de Almendra

2 Cdas pasta de almendra sin tostar (o almendra molida en el procesador)

Jugo de 1 limón

4 Cdas vinagre de manzana

½ taza aceite de olivo

1 cdita  sal

1cdita mostaza dijon

1 diente de ajo triturado

1cdita miel de abeja

Mezclar todos los ingredientes.

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Tabule de Quínoa

Del Libro Fresh

1 T quínoa

1 ½ T caldo de verduras

½ T pepino chiquito picado

½ T perejil picado

¼ T edamame sin cáscara

¼ T nuez de la india cruda y sin sal picada

¼ T jitomate picado

2 Cdas cebolla morada picada finito

  • Una vez que haya enfriado la quínoa, transferir a un tazón grande. Agregar el resto de los ingredientes y el aderezo, mezclando bien.

Aderezo

1 diente de ajo exprimido

2 Cdas jugo de limón

1 Cda vinagre de arroz

1 ½ cdita ralladura de limón

1 ½ cdita mostaza Dijon

11/2 cdita miel de agave o maguey

¼ cdita. sal marina

¼ cdita pimienta negra recién molida

3 Cdas aceite de girasol

2 Cdas aceite de olivo

Poner todos los ingredientes excepto los aceites en la licuadora a moler.

  • Gradualmente agregar aceite, primero en gotitas y luego en un chorro finito. No verter rápido, ya que aderezo no se emulsifica.
  • Se puede hacer el aderezo en un tazón batiendo a mano fuertemente.
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Ensalada de Quinoa con Edamames, Aguacate y Aderezo Tipo Thai

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 Ingredientes:

sirve 5-6 porciones

1 ½ taza de quinoa, cocida

1 aguacate mediano, picado en cuadros pequeños

1 pimiento rojo, picado en cuadros pequeños

1 zanahoria, rallada

1/2 taza de edamames, previamente cocidos al vapor y pelados

manojo de cilantro, finamente picado

Aderezo:

2 cucharadas de tamary (soya sin gluten)

1 dedo de jengibre, pelado y rallado

jugo de 2 limones

1 cucharada miel maple orgánica grado B

2 cucharadas aceite de ajonjolí

En un bowl para ensalada se agrega la quinoa, el aguacate, pimiento rojo, zanahoria y los edamames pelados, se revuelve bien hasta que todo este incorporado.

En un bowl pequeño aparte, se agregan todos los ingredientes del aderezo, se revuelve bien, se prueba y si hace falta se ajustan los ingredientes, se agrega a la ensalada y se revuelve bien asegurándose que toda tenga aderezo y listo!

twohealthykitchens.com

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Quinoa y Edamame

 1 ½ taza de quinoa, cocida

1 aguacate mediano, en cuadritos

1 pimiento rojo, en cuadritos

1 zanahoria, rallada

1/2 taza de edamames cocidos y pelados

un poco de cilantro picado fino

colitas de cebollas de cambray o cebollin picado fino

Aderezo:

2 cucharadas de soya

1 dedo de jengibre, pelado y rallado

jugo de 2 limones

1 cucharada miel maple

2 cucharadas aceite de ajonjolí

Agradezco por su aportación a Miriam Hamui, Clara Gimbel, Tammy Gitlin y  Sary Hemsani por su apoyo para lograr recopilar estas recetas.

 

 

 

Acerca de fortyplusblog

40+woman, professional known in the mexican fashion world, love to write about travels, fashion, beauty and life. mujer de 40+, reconocida profesional en el medio de la moda mexicana, amo escribir sobre viajes, moda, belleza y la vida.
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5 respuestas a ENSALADAS CON QUINOA

  1. !sara dijo:

    Se que la quinua es estpenda ,soy peruana. De mi tierra viene este cereal tan nutritivo y en casa se acostumbraba comerla. Me encanta saber tantas recetas,si me pueden seguir enviando se lo agradeceria.

    • fortyplusblog dijo:

      Mil gracias por tu comentario! La verdad es que hemos posteado pocas recetas porque la respuesta al hacerlo ha sido muy poca, pero lo que vemos es que la gente quiere tener informacion sobre alimentación nutritiva. Lo tomaremos en cuenta…y que bonito saber que tengo lectoras tambien en Peru! Saludos

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